WENN DIE TAGE KÜRZER WERDEN, das Licht weicher wird und sich die Bäume langsam bunt färben, dann liebe ich es, draußen spazieren zu gehen. Diese frische, klare Herbstluft, das Rascheln der Blätter unter den Schuhen – und überall in den Supermärkten und auf den Märkten sieht man die ersten Kürbisse. Für mich ist das der Moment, in dem ich weiß: Jetzt ist wieder Zeit für Soulfood.
Und an solchen Tagen, wenn es vielleicht schon regnet oder windet, gibt es kaum etwas Schöneres, als nach Hause zu kommen, sich einzukuscheln und dieses cremige Kürbis-Linsen-Curry zu kochen. Es duftet nach Knoblauch, Ingwer und den wärmenden, orientalischen Gewürzen, die sofort gute Laune machen. Der Kürbis wird herrlich weich, die roten Linsen machen das Curry sämig, und zusammen mit Mandelmus und Kokosmilch entsteht diese wunderbar cremige Sauce, die von innen wärmt und einfach guttut.
Ich liebe dieses Curry nicht nur wegen des Geschmacks – es steckt auch voller Nährstoffe, die deinen Körper optimal unterstützen:
- Proteinreich durch rote Linsen, die lange satt machen und Heißhunger vorbeugen.
- Blutzuckerfreundlich, weil Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker stabil halten.
- Antientzündlich dank Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch, die Entzündungen im Körper reduzieren.
- Nährstoffreich, mit pflanzlichem Eisen, Magnesium, Zink und wichtigen B-Vitaminen.
- Gut für den Darm, da Ballaststoffe aus Linsen und Kürbis die Verdauung fördern und deine Darmflora nähren.
- Vegan und voller gesunder Fette aus Kokosmilch und Mandelmus, die dein Hormonhaushalt liebt.
Dieses Curry ist echtes Wohlfühlessen für Körper und Seele – sättigend, wärmend und sanft zu deinem Stoffwechsel. Perfekt für alle, die ihre Blutzuckerwerte stabil halten, ihre Darmgesundheit stärken oder einfach gesund genießen möchten.
Zutaten und Zubereitung
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Back- / Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamtzeit
- 180 Min.
- Portionen
- 3 Portionen
Zutaten
- 1 El Olivenöl (kalt gepresst)
- 4 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt oder gepresst)
- 1 Stück Ingwer (daumen-groß, fein gerieben)
- 1 Tl Kurkuma (gemahlen)
- 1 bis 2 Stück Stück Serrano-Chili (fein gehackt (nach Geschmack))
- 1 Tl Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 Tl Koriander (gemahlen)
- ½ Tl Indisches Chilipulver (oder 1 Tl mildes Chilipulver)
- 2 Tl Currypulver
- 1 Tl Garam Masala ((Indische Gewürzmischung))
- 180 g Rote Linsen, ungeschält oder geschält
- 500 ml Gemüsebrühe (möglichst natriumarm)
- 400 g Kürbisfleisch (z.B Butternuss (ca. ½ Kürbis, 400 bis 600 g Fleisch))
- 250 ml Kokosmilch (vollfett (1 Dose))
- 3 El 45 g Mandelmus, ungesüßt
- etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- etwas Salz (zum Abschmecken)
Zubereitung
- 1Die roten Linsen vor dem Kochen für 2 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen. Anschließend gründlich abspülen.
- 2Den Kürbis schälen und in Würfel-große Stücke schneiden.
- 3In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Ingwer, frischen Kurkuma (falls verwendet) und die gehackten Chili(s) hinzufügen und etwa 2 Minuten anschwitzen, dabei regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt.
- 4Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver, Currypulver, sowie Garam Masala zugeben. Alles 30 bis 60 Sekunden unter Rühren auf niedriger Stufe anrösten, bis es duftet. Falls gemahlener Kurkuma statt frischem verwendet wird, diesen jetzt ebenfalls hinzufügen.
- 5Mit der Gemüsebrühe ablöschen und den Topfboden mit einem Holzlöffel lösen, sodass alle Gewürze in der Sauce landen. Die eingeweichten und abgespülten Linsen sowie die Kürbiswürfel dazugeben und gut verrühren.
- 6Zum Kochen bringen.
- 7Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und 30 bis 35 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Linsen weich und fast zerfallen sind. Bei Bedarf etwas zusätzliche Flüssigkeit hinzufügen.
- 8Kokosmilch, Mandelmus, Salz und Pfeffer unterrühren. Weitere 5–8 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, bis das Curry cremig und dickflüssig ist.
- 9Mit frischem Pfeffer und Salz abschmecken.
Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | 458 kcal |
| Kohlenhydrate | 58 g |
| Eiweiß | 20 g |
| Fett | 19 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 15 g |
| Natrium | 24 mg |
| Ballaststoffe | 22 g |
| Zucker | 5 g |
| Ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
Nährwerte sind Richtwerte aus dem Originalrezept. Bei Unverträglichkeiten prüfe bitte alle Zutaten; Hafermehl ist nur entsprechend zertifiziert glutenfrei.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Über die Autorin
Nadine SommerNadine Sommer begleitet Frauen mit Insulinresistenz und hormonellen Abnehmblockaden – ganzheitlich und ohne Diätregeln.
- Zertifizierter Gesundheits- und Hormoncoach
- Studium der Ernährungswissenschaften
- Über 100 Frauen begleitet
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